Probiotica of toch maar poep-transplantatie?

Een gezonde darmflora staat aan de basis van een gezond lichaam, dat weten we inmiddels wel. Maar wat als die darmflora niet zo gezond meer blijkt te zijn en we klachten krijgen?

In de darm van een volwassen mens leven circa 1.000.000.000.000.000 (100 biljoen) bacteriën, waarvan het grootste deel zich in de dikke darm bevindt. De belangrijkste functie van deze bacteriën is het afbreken van bepaalde voedingsmiddelen (zoals voedingsvezels) en het aanmaken van stoffen zoals butyraat en neurotransmitters (belangrijk voor de overdracht van impulsen in ons zenuwstelsel). Wanneer die processen verstoord raken ontstaan vaak klachten zoals vermoeidheid, depressieve gevoelens of gew(r)ichtsproblemen.

Naast het opnemen van voeding en aanmaken van stoffen moet onze darm ons ook beschermen tegen ziekteverwekkers die zich proberen te nestelen in de slijmlaag aan de binnenkant van de darm; diezelfde slijmlaag is ook van essentieel belang voor de bovengenoemde processen, dus het is zaak om de conditie ervan zo optimaal mogelijk te houden. Maar hoe herstel je je darm wanneer je al klachten hebt?

Dagelijkse darmhapjes

Meestal grijpt men naar probiotica, want dat is inmiddels wel een bekende term (ja, door dat gefermenteerde zuiveldrankje wat wordt aangeprezen door die Japanse meneer). Het probleem met die zuiveldrankjes is dat ze behalve die ene belangrijke bacterie die wordt aangeprezen ook een scala aan andere ingrediënten bevatten: een vorm van suiker* (bv maltodextrine, malitolstroop of fructosestroop), aroma’s, kunstmatige zoetstoffen en natuurlijk melk. Met je gezonde bacteriën krijg je dus ook een hele stoot minder gezonde stoffen mee.

Daarnaast bevatten ze dus vooral één soort bacterie, terwijl je darm juist van variatie houdt. Zo’n drankje is over het algemeen niet slecht voor je, maar als je darmproblemen hebt zullen die niet worden opgelost door een stoot melk met suikers* en bacteriën. Wat kun je dan wél doen om die slijmlaag gezond te houden of te herstellen? Zoals altijd start het weer bij je voeding.

Allereerst moet je de ‘goede’ bacteriën toevoegen: de probiotica (maar dan niet uit bovengenoemde zuiveldrankjes). Verder moet je ze te eten geven zodat ze zich kunnen gaan vermeerderen: de prebiotica. Inmiddels is bekend dat verschillende probiotica-stammen invloed hebben op de verschillende bacteriestammen in je darm, zodat je redelijk gericht kunt eten om bepaalde stammen te helpen met vermeerderen. Om dat te kunnen doen hebben ze overigens ook energie nodig in de vorm van butyraat, en dat wordt weer geproduceerd door bepaalde bacteriestammen onder invloed van -je raadt het al- prebiotica.

Pre- en probiotica dus. Uit voeding.

Probiotica krijg je vooral binnen in de vorm van gefermenteerd voedsel, zoals (zelfgemaakte) zuurkool, kefir of kombucha. Die bevatten veel meer en een grotere verscheidenheid aan bacteriën dan dat zuiveldrankje (of probiotica uit een potje), maar minus de ‘extra’s’.

Prebiotica zijn vezels en die zitten vooral in groente. Eigenlijk alle soorten groente: de oplosbare vezels vindt je in bollen en knollen: aardpeer, schorseneren, cassave, koude aardappel, pompoen, pastinaak, uien, knoflook. De onoplosbare vezels (de ‘bulk’ van je ontlasting) zitten vooral in blaadjes, maar ook in bijvoorbeeld asperge, witlof, prei, andijvie, radicchio, artisjokken, kool, broccoli. En die vezels, dáár draait het om. En vergeet dan niet te variëren!

Die vezels zitten overigens ook in granen, peulvruchten en zemelen. Ze zitten niet of nauwelijks in kant en klare pizza’s, afhaalchinees (nou ok, wel in gado gado) en hamburgers met friet. Helaas. Die bevatten overigens meestal wél transvetten, teveel zout, suiker en andere stoffen waar je darmen niet blij van worden, en je bloedvaten ook niet. Dus: groente. Véél groente.

Maar begin nou niet meteen met een kilo groente per dag als je eerst gewend was om vooral boterhammen, graanrepen, snelle-jongens-koek en aardappels/pasta/rijst met wat vlees en groente te eten, want dan weten je darmen niet wat ze overkomt. Resultaat: kramp, wellicht diarree, een opgeblazen rommelige darm, bijbehorende lucht (en lucht moet er onherroepelijk een keer uit) en gezonder ga je je er ook niet door voelen. Rustig opbouwen dus.

Begin eerst met een tomaatje op je boterhammetje met kaas, en wat meer groente en minder aardappel of pasta. Of laat dat boterhammetje bij de lunch eens weg en vervang het door een zelfgemaakt pannenkoekje van kikkererwten (recept staat hieronder). Maak eens een salade met wat peulvruchten erin, of wat vis, ei of geitenkaas met walnoten. Met een scheutje extra virgine olijfolie, of wat (koudgeperste) notenolie. Snoep tussendoor een rauwe wortel ipv een graanreep of snelle jongen (of liever, eet tussendoor eens niets en geef je darmen rust!). Zoek op internet naar lekkere recepten (of hou deze site in de gaten want de recepten volgen). Kortom, maak je eten lékker en voeg er geleidelijk steeds meer groente aan toe.

Maar ik haat groente!

Tja…dan wordt het toch een poep-transplantatie! Je zoekt gewoon iemand die blaakt van gezondheid en je pakt een wattenstaafje en dan….je snapt ‘m.

Maar natuurlijk werken poep-transplantaties zo niet en het zou ook te zot zijn als je het niet eerst met je voeding zou proberen. ‘Ik lust geen groente’ zit namelijk vooral in je hoofd. Je lust waarschijnlijk een áántal groentes niet (zo heb ik bijvoorbeeld echt een hekel aan slablaadjes) of je lust ze niet zoals je ze altijd gegeten hebt (want geloof me, met een lekkere dressing worden zelfs saaie slablaadjes een stuk aantrekkelijker).

Natuurlijk kun je grijpen naar probiotica, maar als je niet de juiste bacteriestammen binnenkrijgt die bij jouw probleem horen zetten ze waarschijnlijk nauwelijks zoden aan de dijk. Daar schrijf ik nog wel een keer een blog over. Als je dus een ernstig probleem hebt met je darmen kun je beter even bij iemand langsgaan die je kan helpen om erachter te komen wat er precies misgaat, en die je begeleid om dat gericht aan te pakken. Je zou bij mij langs kunnen komen. Of iemand zoeken via de MBOG als ik te ver uit je buurt zit.

Maar anders zou ik het toch gaan proberen met die groente. En met ontstressen (niets zo slecht voor je darmflora als stress), voldoende water, beweging, en niet continu lopen eten. Geef je systeem maar eens een beetje rust!

Qua kosten hoef je het ook niet te laten, want moet je eens kijken wat je uitspaart als je al die snelle jongens niet meer hoeft te kopen!

* Bij suiker moet je niet denken aan kristalsuiker. Heel voedingsmiddelen bevatten ‘suikers’, waarvan sommige zelfs essentieel voor onze gezondheid (de zgn essentiële suikers).

Wraps/pannenkoeken van kikkererwtenmeel

Glutenvrij, veganistisch, bevatten veel eiwitten, smaken een beetje nootachtig, warm en koud lekker, goed in te vriezen (ze worden dan wel wat brosser) en zowel met hartig als zoet beleg lekker. Maak een stapel, vries de helft in en eet de rest met iets wat je lekker vindt. Als je ze oprolt kunnen ze makkelijk mee in je lunchtrommeltje.

Ingrediënten

250 g kikkererwtenmeel (ook wel besan genoemd; te koop bij de toko, natuurvoedingswinkel en diverse supermarkten). Om de wraps beter verteerbaar te maken kun je het beslag een nachtje laten staan. Je kunt ook nog een snufje kurkuma (geelwortel) toevoegen. Doe er dan ook wat zwarte peper bij om de opneembaarheid van de kurkuma te vergroten.

ca. 250 ml water

kokosolie om in te bakken

• naar smaak toevoegen: kruiden en/of specerijen (ik vind bv italiaanse kruiden, knoflook of kerriepoeder lekker)

• snufje zout (liefst keltisch zeezout; maak het dan wel fijn in een vijzel) en naar smaak peper

Werkwijze

• Meng alles tot een glad beslag; het moet dezelfde consistentie hebben als ‘normaal’ pannenkoekbeslag.

Verhit wat (ontgeurde) kokosolie in een pan en giet het beslag erin met een soep- of juslepel.

• Draai het beslag een beetje rond zodat je een mooie pannenkoek krijgt; de olie moet niet te heet zijn want dan verbrandt het beslag.

• Bak als een normale pannenkoek.

Voor 3-6 pannenkoeken, afhankelijk van de maat van je pan. Ik maak ze zelf niet al te groot, dat vind ik lekkerder.